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ちょっと銘店のディナーで料理を楽しんでみましょう。

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お料理ノート

お料理ノートでは、素材について紹介しております。

• お魚
  ●カツオ節ノート ●カツオ・ノート ●黒メバル・ノート ●ソイ・ノート
• ●カナガラシ(金頭)ノート ●カマス・ノート
• お肉類
  ●牛肉ノート ●鶏肉ノート ●豚肉・ノート ●レバー・ノート ●羊肉ノート
• お野菜
  ●キャベツ・ノート ●山芋と長芋ノート
• 加工品
  ●豆腐ノート

お魚ノート

★★★★★★★★カツオ節ノート★★★★★★★★

カツオ節
鰹の身はそのほとんどが水分とたんぱく質から構成されますが、
焙乾やカビ付けを経て鰹節となることで水分は当初の20％以下、
重量比は原魚の約6分の1まで小さくなります。

イノシン酸
鰹は高速で海を泳ぎ続ける大量のエネルギー成分が必要とします。
このエネルギーは酵素の分解により、うま味のもととなる
イノシン酸に変化し鰹節には多くのうま味が凝縮されています。

必須アミノ酸
鰹節には全9種類の必須アミノ酸がすべて含まれているため、
健康維持に嬉しい効果を期待できます。

ミネラル
ミネラルは骨の形成や身体機能の調整に大きく関わる栄養素です。
疲労回復や血行促進に必要な鉄、免疫力を高めるセレンも
鰹節には多く含まれています。

カリウム
心臓機能や筋肉機能の調節、細胞の浸透圧を調整する役割を
持つ栄養素です。
腎臓へ送られるナトリウムを尿へ排泄する機能を果たすことから、
血圧を下げる働きがあります。

タンパク質
鰹節に含まれるたんぱく質は、必須アミノ酸が豊富で、
脂質が少ない“良質”な特徴があります。
生魚のカツオのタンパク質は、重量のおよそ25%ですが、
カツオ節は水分が抜けるので、重量の約78％がタンパク質
になります。

★★★★★★★★カツオ・ノート★★★★★★★★

カツオは栄養満点のお魚。
脂肪酸DHAとEPA
DHAは脳の働きを活性化させます。EPAは血液をサラサラにし、血流をよくします。
たんぱく質
体力や免疫力の低下を防ぐ着ます。魚なかでたんぱく質の含有量が高いようです。
タウリン
血合いにタウリンが豊富にふくまれています。コレステロールを減らすします。
そして心臓や肝臓の機能を高めます。
ビタミンD
カルシウムの吸収をうながし、骨を強くします。
ビタミンB
ビタミンBのなかでも特にビタミンB12は赤血球の一成分であるヘモグロビンをつくります。
ビタミンBは、熱にとけやすいようです。
動物性鉄分(ヘム鉄)
植物性鉄分(非ヘム鉄)より吸収率が高いようです。貧血予防にも。
アミノ酸
たんぱく質、ホルモン、酵素、抗体血液をつくります。

★★★★★★★★黒メバル・ノート★★★★★★★★

黒メバルは、全体に黒いのが特徴で、クロソイやムラソイに似ています。
表皮に赤みが無く、味的にはとても美味しい魚です。
目が大きく少し張り出しています。
体の割りに背ビレや腹びれ、臀(しり)ビレなども大きく、
涙骨やエラブタに鋭いトゲがあります。
クロメバルも本州から九州、
四国の沿岸各地で漁獲されています。
主な産地として知られているのは瀬戸内海の沿岸です。
旬は産地によっても多少ずれがあり、
おおむね冬から春にかけてとなります。

★★★★★★★★ソイ・ノート★★★★★★★★

お魚の「ソイ」は、曹以と書きます。難しい漢字ですね。
クロソイは、メバルと呼ばれる魚とフサカサゴ科メバル属の一種です。
キツネメバルなどと、単にソイとして扱われることも多いです。
その中では最も大きくなる種で、「北海道の鯛」とも言われてます。
メバルと同じ白身魚で味も良いがメバルよりも価格は安いようです。
成熟には３年かかり、寿命は１０年以上とみられます。
クロソイは北海道や青森県など、北国での漁獲が多く、
太平洋側よりも日本海側で多く漁獲されている他、
北陸から山陰にかけての日本海沿岸や中部辺りまでの
太平洋沿岸でも漁獲されています。
また岩手県など各地で種苗の放流も行われています。
色々な魚と共に混獲され量的な差異はあります。
一年を通して市場には出荷されています。
漁獲量が多いのはクロソイが沖合と沿岸を移動すると思われる秋から初冬にかけてと、
春から初夏にかけての年に２回ピークがある。
初夏に獲れる雌はおなかの中に仔を抱えているものも多く、
食べて美味しい旬の時期は晩秋から冬らしいです。

★★★★★★★★カナガラシ(金頭)ノート★★★★★★★★

カナガラシは、ホウボウと同じような魚ですね。
どちらも頭が大きく、身が小さいですね。
カナガラシは、ホウボウに比べてお安い価格のようです。

カナガラシは、ホウボウの近種で身はホウボウと同じような白身で上品な感じです。
食べ方は、旨味が濃いいお刺身。甘辛く強めの煮付け。
3枚におろして唐揚げもフライも楽しめます。臭みもありません。
カナガラシは、ホウボウと比べるとヒレが小さく、鱗は大きいようです

★★★★★★★★ホウボウ(魴鮄または竹麦魚)ノート★★★★★★★★

ホウボウは、カナガラシと比べると値段は高めです。
高級なお魚と認知されています。
しかし、ホウボウとカナガラシの味はソックリのようです。
昔(江戸時代)は、カナガラシと同じく君魚(キミウオまたはキミヨ)と
言われ、殿様がお召し上がりになった魚らしいです。

白身で、歯ごたえのある美味です。
食べ方は、旨味が濃いいお刺身。肝も美味しいようです。
塩焼きも絶品で、甘辛く強めの煮付けも美味しい。
あら煮もいい出汁が出ます。
3枚におろして唐揚げもフライも楽しめます。臭みもありません。
またヒレ酒も楽しめるようです。

★★★★★★★★カマス・ノート★★★★★★★★

カマスに含まれているビタミンDは、カルシウムやリンの体内への吸収を促し、
骨や歯の形成をサポートする栄養です。
また血中カルシウム濃度を正常に保つので、
神経伝達や筋肉の収縮をスムーズにする効果が有ります。
ビタミンDは日光浴でも体内で生成される栄養素ですが、
室内活動が多い人は食べ物からの摂取をしましょう。
カマスに含まれるビタミンB12は、葉酸とともに赤血球を作って造血する作用が有ります。
貧血予防や改善に効果的です。
またビタミンB12は神経機能を正常に保ったり、末端神経の修復を促したりする栄養です。
カマスに含まれているビタミンB6は、補酵素としてタンパク質の代謝をサポートします。
タンパク質を多く摂る人は、ビタミンB6も多めに摂った方が良いですね。
また、免疫力を正常に保ったり、髪や爪を健康に、脂肪肝を防いだりなど、
ビタミンB6には他にも多くの効果が有ります。
カマスに含まれているビタミンB群の一種であるナイアシンも含まれています。
ナイアシンは、二日酔い対策に効果の高い栄養で、お酒を飲む前に摂るとより効果的です。
そのほかにも、ナイアシンは3大栄養素の代謝をサポートする補酵素として働きます。
皮膚や粘膜の細胞の生まれ変わりを促進したりする効果も有ります。
当然タンパク質が豊富に含まれています。
カマスには、DHA(ドコサヘキサエン酸)も含みます。
カマスに含まれているDHAは不飽和脂肪酸の一種で、血管の柔軟性を高めたり、
血栓を溶かしたりするなどの効果が期待できます。
中高年世代が特に心配な、動脈硬化や高脂血症、
さらに高血圧などの予防や改善にとても効果的な栄養です。
カマスには、EPA(エイコサペタンエン酸)も含んでいます。
カマスに含まれているEPAは、DHAと同じく青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸の一種で、
血液をさらさらに保つ効果があります。
また、アレルギーや炎症を抑える効果もあり、花粉症に悩む人にも注目の栄養です。
その他、血液をサラサラにする効果なども期待できます。



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肉類

★★★★★★★★牛肉ノート★★★★★★★★

牛肉の栄養は、タンパク質と脂質が有ります。
タンパク質は体を作る栄養素ですね。
牛肉のタンパク質は、赤身に多く含まれます。
中でも牛肉に多く含まれるのはミオグロビンという栄養素です。
ミオグロビンにはミネラルが多く含まれ、筋肉中に酸素を蓄える役割を持っています。
脂質も体を動かすためになくてはならない栄養素です。
脂質は、エネルギーとして活用でき、効率のよい栄養素です。



牛肉は、さまざまな種類のビタミンが含まれています。
特にビタミンB2は、タンパク質や脂質などをエネルギーに変換させる働きをサポートします。
また粘膜や皮膚の細胞を再生し、
老化の原因となる過酸化水素を分解する働きも担っています。
ビタミンB12は、葉酸とともに赤血球のヘモグロビン生成を促し、
神経の働きを正常に保つ役割があります。
ビタミンKは、出血したときに血を止めたり、骨の形成を促した働きをします。
ビタミンB12もビタミンKも、レバーに多く含まれています。
牛肉には鉄分が豊富で、赤身のモモ肉に多く含まれています。
鉄分の役割は赤血球を作ることです。
牛肉には、亜鉛も含まれます。
亜鉛はタンパク質の分解や構成に関わる栄養素であり、新陳代謝を助ける役割が有ります。
肌や髪を美しく保つためには、亜鉛をしっかり摂取する必要があります。
マグネシウムも牛肉に含まれます。
マグネシウムは歯や骨を作るために欠かせない栄養素です。
カルシウムを吸収するためには、同じくらいのマグネシウムが必要であるとされています。
牛肉にはさまざまな栄養が含まれており、体を正常に保つために役立ちます。
部位によっても多く含まれる栄養は異なります。

★★★★★★★★鶏肉ノート★★★★★★★★

鶏肉の栄養素の特徴は「タンパク質」ですね。
「メチオニン(必須アミノ酸)」も含まれています。
メチオニンには肝臓の毒素を排出し、肝臓機能を高める事があるようです。
ビタミンも、ビタミンA、ビタミンB、ビタミンKが含まれています。

「タンパク質」は、筋肉、皮膚、髪、爪などの生成をします。
手羽に多く含まれるコラーゲンも女性に嬉しいですね。
胸肉とささみにからイミダペプチドを摂取できるようです。
イミダペプチドは、活性酸素を抑え、細胞ダメージを軽減するようです。
鶏肉に含まれるステアリン酸は、
善玉コレステロールの生成を助ける働きがあるようです。

★★★★★★★★豚肉・ノート★★★★★★★★

豚肉はビタミンB群が豊富。
その中でもビタミンB1が豊富。
ビタミンB1は、ご飯やパンなどの糖質を燃やし
エネルギーへ変える必要な栄養素です。
ビタミンB群は疲労回復のビタミンと呼ばれることもあり、
筋肉に乳酸が溜まるのを防いでくれます。

脂肪は脂溶性ビタミンであるビタミンA 、D、Eなどの吸収を助けます。
体のエネルギーになる細胞膜やホルモンの構造を作ります。
内臓を守るクッションとなるといった、生命活動を支える重要な栄養素です。
脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に大別されます。
健康な体づくりのためには、
飽和脂肪酸も不飽和脂肪酸もバランス良く摂取することが重要なのです。
豚肉の脂肪には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の両方が含まれています。

飽和脂肪酸は、肉や乳製品などの動物性脂に多く含まれる。
溶ける温度が高く、バターやラードなど常温で固まる性質を持つ。
加熱しても酸化しにくい。
不飽和脂肪酸は、植物（アマニ、菜種油など）や魚（EPA、DHAなど）
の脂に多く含まれます。
低い温度でも溶け、10〜20℃程度の室温でも固まらない性質を持ちます。
飽和脂肪酸に比べて酸化しやすい。

★★★★★★★★レバー・ノート★★★★★★★★

レバーは、栄養のお宝だ。
レバーは、必須アミノ酸、ビタミンA、ビタミンB2など豊富です。
ビタミンAは、抗酸化作用、粘膜の新陳代謝を促し、免疫力を高めます。
ビタミンAをダイレクトに吸収することができます。
ビタミンB2には、細胞の再生を促して、動脈硬化を防ぎます。
レバーは栄養価の高さのみならず、「即効性」もあります。

牛レバー
やわらかい肉質と濃厚な味わいが特徴。うま味もたっぷり。
貧血予防に効果的なビタミンB12や
抗酸化作用の強いビタミンEが豊富に含まれています。

豚レバー
豚レバーは牛レバーよりも弾力がありしっかりとした食感が特徴です。
たんぱく質や鉄分が豊富で低脂肪。
運動後のたんぱく質補給や貧血が気になる時にもおすすめ。

鶏レバー
牛や豚に比べてクセがなく食べやすいことが特徴です。
キメが細かくしっとりとした食感で低カロリー。
糖質のエネルギー代謝に関わるビタミンB1や葉酸が豊富に含まれており、
女性に嬉しい食材です。

★★★★★★★★羊肉ノート★★★★★★★★

ラムは、生後1年未満の子羊(こひつじ)の肉。
1年以上の成羊の肉はマトン。
マトンは濃い紅色で成分および味は牛肉に似て特有の匂い。
に脂肪は冷えると固まりやすく風味が落ちる。
タマネギ，ショウガ，ニンニクなどの香味を添えて調理し，
ジンギスカン料理，シャシリク，ステーキなど焼肉に適し，
煮込みではアイリッシュシチューが知られる。
ラムは淡紅色で柔らかく脂肪も少なく，
匂い・味ともマトンにまさり，ロースト，カツレツなどにもいいよ。

栄養素カルニチン。
カルニチンは脂肪の代謝にかかわる物質で、
血中の中性脂肪や悪玉コレステロールの値を低下させ、
肝臓への脂肪蓄積を抑える働き。
羊肉の脂質は飽和脂肪酸のステアリン酸が多く、
冷めるとかたまりやすく、やや消化されにくい。

料理
焼いて脂を落とし、熱いうちに食べるのと、美味しい。
羊肉は独特のにおいを消すのが料理のポイントです。
匂いは脂に多く含まれるので、
脂身を取り除いてハーブやスパイスで香りを付けて熱いうちが美味しい。

注意は、脂が消化不良を起こしやすいので、食べ過ぎ注意。

野菜

★★★★★★★★キャベツ・ノート★★★★★★★★

キャベツの栄養素の特徴は、何と言っても、ビタミンCとビタミンKです。
ビタミンCは、風邪、肌荒れの予防、疲労回復などに役立ちます。
ビタミンKは、血液の凝固を促進し、骨の形成にも有効です。

胃、十二指腸に対する抗潰瘍作用のあるビタミンＵも含んでいます。
ビタミンＵには、キャベジンの名前をお聞きだと思います。
消化を助けるジアスターゼも多く含まれています。
キャベツの芯は、カルシウム、カリウム、リン、マグネシウムが
葉の約2倍多く含まれているようです。
キャベツのビタミンCやビタミンUは、水に溶けやすく熱に弱いため、
長時間水にさらしたり、加熱しすぎたりすると
栄養分が流れやすくなるようです。

★★★★★★★★山芋と長芋ノート★★★★★★★★

山芋と長芋
ヤマトイモ化の山芋と長芋は、食感は違うようです。
山芋は「ヤマノイモ科」に属する芋類の総称です。
山芋も長芋も、体内の水分バランスを整えるカリウムや、
胃粘膜を守るぬめり成分を含んでいます。
山芋は粘りが強く甘みがあるのに対し、長芋は水分が多く、
粘り気は少なめで淡白な味わいです。

消化酵素であるジアスターゼを含んでいて、
でんぷんの一部が分解されるため、
生で食べても胃にもたれないのです。
長芋は火の入れ方によってサクサクからコリコリ、ホクホクと、
食感が変わっていき、旨味もプラスされます。

タンパク質
タンパク質やビタミンB群、ビタミンCなど含まれています。

ディオスコリン
長芋には「ディオスコリン」というタンパク質成分があり
インフルエンザウィルスの活性を抑える効果がある。

炭水化物
長芋の炭水化物含有量は100gあたり13.9g、大和芋は27.1g、
自然薯は26.7gで、長芋がもっとも少なくなっています。

アミノ酸
長芋のアミノ酸含有量合計は1,700mgです。
大和芋と自然薯の含有量合計はそれぞれ3,300mg、2,000mgです。
アミノ酸の中の代謝の活性化に関与するアルギニン含有量は
長芋の190mgに対して大和芋は570mg。
肝臓での解毒作用に関わりを持つグリシンは、
長芋58mgに対して大和芋は120mg。
神経伝達物質や皮膚のメラニンなどに関係するチロシンは、
長芋の41mgに対して大和芋には120mgも含まれています。

カリウム・マグネシウム
長芋はカリウムやマグネシウムなどのミネラルを含んでいるため、
高血圧予防に効果が有ります。

アミラーゼ
山芋類には、消化酵素のアミラーゼが多く含まれてるため、
でんぷんを含む食材の消化を助ける働きがあります。

カロリー
大和芋は100g中4.5gも含まれています。
いちょう芋にも100g中4.5g含まれています。
自然薯の含有量は100g中2.5gです。
長芋は100g中2.2gも含まれてます。

加工品

★★★★★★★★豆腐ノート★★★★★★★★

豆腐の栄養素は、たんぱく質リノール酸・レシチン・
βコングリシニン・レシチン・コリン・イソフラボン・
トリプシンインヒビタ・オリゴ糖・カルシウム・ビタミン

豆腐は、タンパク質や脂質など体の基礎的な栄養素と、
機能性食品として注目されています。

たんぱく質リノール酸
豆腐のタンパク質は、コレステロールを低下させ、
ペプチドが血圧上昇を抑制する。
リノール酸は不飽和脂肪酸で善玉コレステロールを増やす作用がある。
動脈硬化を防ぎ脳出血、心筋梗塞、狭心症等の予防に効果がある。

レシチン・βコングリシニン
レシチンは、不飽和脂肪酸が構成要素。乳化作用によって、
コレステロールを溶かし血流の流れを良くする。
また固まるのを防ぎ付着しないようにする働きが有ります。
そのため動脈硬化を防ぎ脳出血等の予防に効果が有ります。
その脂肪代謝機能により、肝臓中の脂肪分を減らす働きをします。
酒を飲む人に多い脂肪肝の予防にも効果が有ります。
またß-コングリシニンが内臓脂肪を減少させるとの報告も有ります。

レシチン・コリン
レシチンは脳の活性化にも効果。それはレシチンとその構成成分の
一つである「コリン」によるものです。
レシチン自体は、脳の情報伝達に関わる神経細胞の重要な材料。
一方コリンは、食物と一緒に摂られたレシチンが腸内で分解され
コリンとして独立、脳に運ばれアセチルコリンという
「情報伝達物質」に変わります。
したがって記憶力や集中力を高め、物忘れなど脳の老化やボケ予防等に効果。

サポニン
大豆サポニンは配糖体と言われる物質で、渋み、苦み、えぐ味の原因物質です。
その機能は、脂肪の蓄積を防ぐ、血管に付着した脂肪を洗い流す。
老化のもとになる脂肪酸の酸化を防ぐ・活性酸素の働きを抑制する。
腸を刺激し便通をよくする。あるいは血栓を予防する。
その他、成人病や老化防止などに関係する効果が報告されています。

イソフラボン
イソフラボンは大豆に最も多く含まれています。
女性ホルモンと似た働きをする点で、植物エストロゲンとも呼ばれています。
更年期過ぎなど女性ホルモンの減少で起こる諸症状に効果が期待される。
骨粗鬆症の予防効果が指摘されています。
更年期障害等で起こる高血圧・コレステロールの抑制、
循環器疾患のリスク軽減。
また乳がん、前立腺がん、胃がんの予防効果が有ります。

トリプシンインヒビタ
タンパク質の分解酵素トリプシンの働きを阻害し消化吸収を妨げる。
膵臓肥大に作用するため、嫌われ者的存在でした。
糖尿病に関係するインシュリンの分泌を盛んにし、
治療や予防に役立つのではないかといわれています。

オリゴ糖
オリゴ糖は豆腐の「甘みなど」を引き出す大豆の糖質を構成。
ビフィズス菌は、腸内の悪玉菌の増殖を抑えて、腸の運動を活発にする。
免疫力も向上させ発がん物質を分解するなど有用な働きが有ります。
オリゴ糖は、そのビフィズス菌の栄養源となるものです。

カルシウム
カルシウムは、骨や歯を作っている重要な物質ですが、
不足すると神経過敏になると言われています。
木綿豆腐には100g中120mgのカルシウムを含むそうです。
また吸収に難点のあるカルシウムですが、
豆腐の良質なタンパクによって吸収が促進されると言われます。

ビタミン
豆腐は製造工程で熱を加えるため、
大豆に含まれるビタミンの移行はさほどでありませんが、
ビタミンＥ、ビ タミンＢ1、ビタミンＢ2、ナイアシンを含んでいます。
Ｅは血行をよくする作用があり、Ｂ群は皮膚や粘膜の健全化などに、
ナイアシンは皮膚や胃腸の健全化に効果があると言われています。

アレンジノート

ちょっと手を加えるだけで、 パーティーにも出せる料理に…！？
そんなアレンジ料理を紹介しています。

レシピノート

毎回1つの素材に絞り、その素材を 使った様々なレシピを
紹介しています。

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